Dein zyklischer Herbst – die Lutealphase
Im Rhythmus des Zyklus – Teil 4
Was in der Lutealphase in deinem Körper passiert
Nach dem Eisprung wandelt sich der leere Follikel in den sogenannten Gelbkörper um. Dieser produziert nun vor allem Progesteron und in kleinerem Ausmaß auch Östrogen.
Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung vor. Kommt es nicht zu einer Befruchtung, bildet sich der Gelbkörper zurück, die Hormonspiegel sinken und die Menstruation beginnt.
Die Lutealphase dauert ungefähr vom 15. bis zum 28. Zyklustag, abhängig von deiner individuellen Zykluslänge.
Viele Frauen spüren in dieser Zeit ganz deutlich, dass sich etwas verändert: Die Energie zieht sich langsam zurück, die Sensibilität steigt und das Bedürfnis nach Ruhe, Klarheit und Schutz wird stärker.
Der innere Herbst – Rückzug, Ehrlichkeit und Selbstfürsorge
Mit der Lutealphase beginnt dein innerer Herbst. Nach der offenen, strahlenden Energie der Ovulation wird es leiser. Der Körper ruft nach mehr Fürsorge, und auch der Geist wendet sich stärker nach innen.
Diese Phase lädt dich ein,
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langsamer zu werden
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Grenzen klarer zu spüren
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ehrlich hinzusehen
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dich bewusster um dich selbst zu kümmern
Die kreative Hochphase liegt hinter dir. Jetzt geht es weniger um Sichtbarkeit und mehr um Integration. Genau darin liegt eine große Kraft, auch wenn viele Frauen diese Zeit eher als anstrengend erleben.
Abnehmender Mond und zyklischer Herbst
Der abnehmende Mond spiegelt die Qualität dieser Phase sehr treffend. Es ist eine Zeit des Klärens, Loslassens und Zurückkehrens zu dir selbst.
Fragen, die dich in dieser Phase begleiten können:
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Was beschäftigt mich gerade wirklich?
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Wo darf ich klarer werden?
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Was dient mir nicht mehr?
Gerade jetzt sind kleine Rituale der Selbstfürsorge besonders wohltuend, zum Beispiel:
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ein warmes Bad
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eine entspannende Massage
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Yoga Nidra
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ein Klangbad
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ein ruhiger Abend ohne ständige Reize
Göttin Durga und die Kraft gesunder Grenzen
In der Lutealphase begleitet dich archetypisch Durga – die Kriegerin unter den Göttinnen. Sie steht nicht für Härte um der Härte willen, sondern für Schutz, Klarheit und gesunde Abgrenzung.
Genau diese Qualitäten zeigen sich oft auch in der Lutealphase:
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Du spürst feiner, was dir guttut
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Du wirst sensibler für Unehrlichkeit oder Überforderung
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Du merkst schneller, wo etwas nicht mehr stimmig ist
Manchmal wirkt diese Energie nach außen gereizt oder konfrontativ. In Wahrheit liegt darunter oft ein tiefer Wunsch nach Wahrhaftigkeit.
Deine Affirmation für die Lutealphase
„Ich erlaube mir, Nein zu sagen, um ganz bei mir zu bleiben.“
Mein persönlicher Einblick
Nach meinem inneren Sommer, wenn die Ideen sprudeln und ich viel Energie nach außen gebe, genieße ich den Rückzug des inneren Herbstes.
Meine Yogapraxis wird in dieser Zeit sanfter. Ich liege gern auf meiner Akupressurmatte, bewege mich durch weiche, kraftvolle Haltungen und wende mich mehr dem Jnana Yoga zu – dem Yoga des Wissens und der inneren Erkenntnis.
Mit einer Tasse warmem Kakao mit Chai-Gewürzen, einem guten Buch und einem ruhigen Platz für mich entstehen kleine Inseln der Einkehr.
Und ganz ehrlich: Genau diese Phase zeigt oft gnadenlos, wo ich vorher zu viel gemacht habe. Der Körper lügt da nicht.
Spirituelle Praxis für die Lutealphase
Die Lutealphase eignet sich wunderbar für Praktiken, die nach innen führen und dich dabei unterstützen, Spannungen bewusst wahrzunehmen.
Passende Impulse können sein:
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Journaling mit der Frage: Was will gesehen werden?
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Räume schaffen – innerlich und äußerlich
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Schattenarbeit oder Arbeit mit dem inneren Kind
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bewusst Nein sagen
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klärende Rituale wie Räuchern, Schreiben oder Loslass-Rituale
Diese Phase muss nicht „schwierig“ sein. Aber sie ist oft schonungslos ehrlich. Und genau das kann heilsam sein.
Deine Yogapraxis im zyklischen Herbst
In der Lutealphase passt eine Praxis, die beruhigt, reguliert und nach innen führt. Yin Yoga, sanfte Flows und reflektierende Sequenzen können jetzt besonders wohltuend sein.
Geeignete Asanas
Vorbeugen für Ruhe und Klarheit
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Prasarita Padottanasana
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Uttanasana
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Paschimottanasana
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Janu Sirsasana
Vorbeugen helfen vielen Frauen in dieser Phase, den Geist zu beruhigen und innere Unruhe zu reduzieren.
Sanfte Hüftöffner
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Supta Baddha Konasana
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sanfte Variante der halben Taube
Diese Haltungen können unterstützen, Spannungen zu lösen und Gefühle bewusster wahrzunehmen.
Regeneration
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Yoga Nidra
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stille Meditation
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lange gehaltene Yin-Haltungen
Deine Praxis darf jetzt kraftvoll sein, aber nicht überfordernd. Das ist ein wichtiger Unterschied. Nicht jedes Energiehoch ist echt – und nicht jede Müdigkeit ist ein Problem. Manchmal will dein Körper einfach, dass du endlich aufhörst, dich dauernd zu pushen.
Atemtechniken für innere Ruhe
In der Lutealphase hilft oft eine weiche, verlängerte Ausatmung. Sie signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit und unterstützt den Übergang in mehr Ruhe.
Bhramari Pranayama – die Bienenatmung
Bei dieser Atemtechnik erzeugst du beim Ausatmen ein sanftes Summen. Diese Schwingung wirkt beruhigend auf Körper und Geist und kann dir helfen, Spannungen loszulassen.
Wirkung von Bhramari
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beruhigt Gedanken und Nervensystem
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reduziert innere Unruhe
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unterstützt erholsamen Schlaf
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stärkt die Selbstwahrnehmung
So übst du Bhramari
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Setze dich aufrecht hin und atme tief ein.
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Summe beim Ausatmen mit geschlossenem Mund.
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Spüre die Vibration im Kopf, Hals- oder Brustraum.
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Wiederhole dies einige Atemzüge lang in deinem Tempo.
Für eine intensivere Praxis kannst du zusätzlich das Shanmukhi Mudra anwenden.
Meditation für die Lutealphase
Die Lutealphase ist eine Einladung, dich auch dem zuzuwenden, was unbequem ist – nicht um dich darin zu verlieren, sondern um dich ehrlicher zu spüren.
Hier eine kleine Meditation für deinen inneren Herbst:
Ich atme in meine Tiefe.
Ich spüre alles, was da ist.
Auch das Unbequeme darf da sein.
Ich halte Raum für meine Wut, meine Trauer und meine Sehnsucht.
Nichts ist falsch. Alles darf gesehen werden.
Ich bin die Hüterin meiner Wahrheit.
Ich trage die Kraft der Transformation in mir.
Ich erlaube mir, ganz ich zu sein.
Ernährung und Ayurveda in der Lutealphase
In der Lutealphase tut vielen Frauen eine Ernährung gut, die gleichzeitig nährend, leicht und ausgleichend ist. Ziel ist es, innere Hitze zu beruhigen, Trägheit zu vermeiden und den Körper sanft zu stabilisieren.
Was dir jetzt guttun kann
Leichtes Gemüse
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gedünstetes Gemüse
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Rucola
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Spinat
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Artischocken
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Brokkoli
Erdende Lebensmittel in Maßen
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Kürbis
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Süßkartoffel
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rote Bete
Proteine
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Hülsenfrüchte
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Kichererbsen
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Nüsse und Samen in kleinen Mengen
Getreide
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Quinoa
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Hirse
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Dinkel
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Gerste
Ausgleichende Gewürze
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Koriander
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Fenchel
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Kardamom
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Kreuzkümmel
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Safran
Was du eher reduzieren solltest
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sehr scharfe Speisen
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stark gesalzenes Essen
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sehr fettige oder schwere Mahlzeiten
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viel Koffein
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Alkohol
Gerade in der Lutealphase reagieren viele Frauen sensibler auf das, was sie essen. Deshalb lohnt es sich, hier genauer hinzuspüren statt einfach nur weiterzumachen wie immer.
Tees und ätherische Öle für deinen inneren Herbst
Kräuter und Düfte können dich in dieser Zeit wunderbar begleiten, besonders wenn du zu PMS, innerer Unruhe oder Erschöpfung neigst.
Teeempfehlungen
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Frauenmanteltee – stärkend und ausgleichend
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Melissentee – beruhigend für das Nervensystem
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Schafgarbentee – entspannend und regulierend
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Lavendeltee – sanft beruhigend
Ätherische Öle
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Lavendel – entspannend und ausgleichend
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Muskatellersalbei – harmonisierend
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Zypresse – unterstützt beim Loslassen
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Orange süß – hebt die Stimmung und schenkt Weichheit
Kleines Ritual für den Abend
Eine Tasse Frauenmanteltee und ein warmes Fußbad mit wenigen Tropfen Lavendelöl können dir helfen, den Tag bewusster loszulassen und dein Nervensystem zu beruhigen.
Die Weisheit deines zyklischen Herbstes
Die Lutealphase ist keine Phase, die du „durchhalten“ musst. Sie ist ein Übergang. Eine Schwelle. Eine Einladung, langsamer zu werden und ehrlicher mit dir zu sein.
Wenn du lernst, diese Phase nicht als Störung, sondern als wertvollen Teil deines inneren Rhythmus zu verstehen, entsteht oft mehr Selbstmitgefühl, mehr Klarheit und ein tieferes Vertrauen in deinen Körper.
Über mich
Hi, ich bin Jools – Mama von drei Kindern, Yogalehrerin und Begleiterin für Frauen, die ihren Körper besser verstehen und ihr Nervensystem regulieren möchten. Meine Schwerpunkte sind Frauengesundheit, zyklisches Leben und Yoga, das nicht an der Mattenkante aufhört.
Du möchtest tiefer eintauchen? Dann entdecke meine Yogastunden, Workshops und Retreats auf jools.at.
Entdecke die gesamte Blogserie „Im Rhythmus des Zyklus“
Diese Serie begleitet dich durch die vier inneren Jahreszeiten deines Zyklus:
So kannst du Schritt für Schritt verstehen, wie dich Yoga, Ayurveda, Atemübungen und Selbstreflexion durch jede Phase deines Zyklus begleiten können.
Häufige Fragen zur Lutealphase
Was ist die Lutealphase?
Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zum Einsetzen der Menstruation. In dieser Zeit produziert der Körper vor allem Progesteron.
Warum bin ich in der Lutealphase sensibler?
Durch hormonelle Veränderungen nehmen viele Frauen ihren Körper, ihre Gefühle und ihr Umfeld intensiver wahr. Das kann sich als Rückzugsbedürfnis, Reizbarkeit oder stärkere Sensibilität zeigen.
Welche Yogapraxis passt zur Lutealphase?
Besonders wohltuend sind Yin Yoga, sanfte Vorbeugen, Hüftöffner, Meditation und Yoga Nidra. Wichtig ist eine Praxis, die reguliert statt zusätzlich zu fordern.
Was hilft bei PMS in der Lutealphase?
Viele Frauen profitieren von ausreichend Ruhe, einer sanften Yogapraxis, beruhigenden Atemübungen, warmen Mahlzeiten und einer bewussteren Selbstfürsorge.
Welche Ernährung tut in der Lutealphase gut?
Leichte, nährende und ausgleichende Speisen wie gedünstetes Gemüse, Hirse, Quinoa, Hülsenfrüchte und sanfte Gewürze können in dieser Phase besonders unterstützend sein.
