Vegane Basics – selbst gemacht, schnell & gesund
Persönlicher Bezug
Als ich angefangen habe, mich vegan zu ernähren, war ich oft auf Fertigprodukte angewiesen. Doch schnell wurde mir klar: viele enthalten versteckte Zusätze und unnötige Chemie. Also habe ich mich schlau gemacht und meine veganen Basics selbst kreiert – schnell, einfach und vollwertig!
Für mich als Mutter von drei Kindern ist das ein echter Gamechanger: Selbstgemachte Basics sparen Zeit, schmecken besser und man weiß genau, was drin ist. Cashew Parmesan, Sour Cream oder Mayonnaise – alles frisch, lecker und mit viel Power für die ganze Familie.
Power Food & Nährstoffe
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Cashewkerne: reich an Protein, Magnesium, Eisen, Phosphor und B-Vitaminen
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Hefeflocken: liefern Vitamin B12 und Umami-Geschmack
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Sojajoghurt: pflanzliche Proteine, cremige Konsistenz
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Oliven- & Pflanzenöl: gesunde Fette, die satt machen
Diese Basics sind ideal, um Gerichte wie vegane Bolognese, Wraps oder Burritos aufzuwerten. Du hast alles griffbereit, um gesunde, pflanzliche Mahlzeiten im Handumdrehen zuzubereiten.
Für wen geeignet
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Veganer:innen und Vegetarier:innen, die Fertigprodukte vermeiden möchten
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Familien, die gesunde, schnelle Alltagsküche wollen
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Menschen, die ihre Mahlzeiten individuell würzen und variieren möchten
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Anfänger:innen wie Profis – die Rezepte sind simpel und gelingen immer
Rezepte
Veganer Parmesan
Zutaten:
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150 g Cashewkerne
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4 EL Hefeflocken
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1 TL Salz
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½ TL Knoblauchpulver
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Optional: geriebene Zitronenschale
Zubereitung:
Cashewkerne und alle Zutaten im Hochleistungsmixer kurz mixen, bis eine feine, körnige Konsistenz entsteht. Nicht zu lange mixen, sonst wird es Mus. In ein Glas umfüllen und kühl lagern.
Vegane Sour Cream
Zutaten:
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100 g Cashewkerne (über Nacht eingeweicht)
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80 g Sojajoghurt
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30–60 ml Wasser
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1–2 EL heller Essig (z. B. Apfelessig)
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1 EL Zitronensaft
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½ TL Salz
Zubereitung:
Alle Zutaten im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. Abschmecken und nach Belieben würzen.
Vegane Mayonnaise (Schnellvariante)
Zutaten:
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50 ml Sojamilch
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125 ml Pflanzenöl
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1 TL Senf
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2 TL Apfelessig
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1 Spritzer Zitronensaft
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Salz & Pfeffer
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Optional: Knoblauch, Currypulver, Kräuter oder Paprikapaste
Zubereitung:
Sojamilch und Öl in ein hohes Gefäß geben, mit Pürierstab von unten nach oben emulgieren. Danach Essig, Zitronensaft, Salz & Pfeffer dazugeben. Nach Belieben würzen.
Cashew Mayonnaise
Zutaten:
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150 g Cashewnüsse (über Nacht eingeweicht)
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⅔ Tasse kaltes Wasser
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Spritzer Zitronensaft
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1 TL Salz
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1 TL Knoblauchpulver
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1 TL Paprikapulver
Zubereitung:
Alle Zutaten im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. Falls nötig, noch etwas Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Tipps & Varianten
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Mit frischen Kräutern, Paprikapaste, Knoblauch oder Currypulver kann jede Sauce nach Belieben variiert werden
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Parmesan lässt sich prima über Pasta, Suppen oder Aufläufe streuen
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Sour Cream und Mayonnaise eignen sich perfekt für Wraps, Sandwiches oder als Dip
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