Dein zyklischer Herbst – Lutealphase
Nach dem Eisprung (Ovulation) wandelt sich der leere Follikel in den Gelbkörper um. Dieser produziert nun vor allem Progesteron (und in kleinerem Ausmaß auch Östrogen).
Das Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) auf eine mögliche Einnistung vor.
Kommt es nicht zu einer Befruchtung, stirbt der Gelbkörper ab, die Hormonspiegel sinken – und die Menstruation beginnt von Neuem.
Diese Phase dauert ungefähr vom 15. bis zum 28. Zyklustag, je nach individueller Zykluslänge.
Der innere Herbst
Mit der Lutealphase beginnt ein sanfter Rückzug. Nicht nur der Körper verlangt nach mehr Ruhe und Fürsorge, auch der Geist wendet sich nach innen.
Die kreative Hochphase des Sommers (Ovulation) liegt hinter uns – nun dürfen wir regenerieren, Kräfte sammeln und neue Impulse in der Stille wachsen lassen.
Abnehmender Mond & zyklischer Herbst
Der abnehmende Mond spiegelt die Energie dieser Phase:
- Blick nach innen richten
- Klären, was uns beschäftigt
- Loslassen, was nicht mehr dient
Dies ist die Zeit für Selbstfürsorge:
✨ Ein wärmendes Bad,
✨ eine entspannende Massage,
✨ Yoga Nidra (Tiefenentspannung im Liegen) oder
✨ ein Klangbad zur Regulation des Nervensystems.
Göttin Durga in der Lutealphase
Durga ist die Kriegerin unter den Göttinnen – stark, furchtlos, beschützend. Sie reitet auf einem Löwen oder Tiger und trägt viele Waffen, mit denen sie Dämonen besiegt. Doch ihre wahre Kraft liegt in Klarheit, Schutz und dem Setzen gesunder Grenzen.
Diese Energie finden wir auch in der Lutealphase:
- Durch den Anstieg von Progesteron werden wir sensibler und feinfühliger.
- Wir spüren genauer, was uns guttut – und was nicht.
- Illusionen oder Halbheiten halten wir weniger aus, wir suchen Ehrlichkeit und Klarheit.
- Manchmal äußert sich diese Energie konfrontativ – doch dahinter steht der Wunsch nach Wahrhaftigkeit.
Affirmation:
„Ich erlaube mir, Nein zu sagen, um ganz bei mir zu bleiben.“
Julia Jörg
Persönlicher Einblick
Nach meinem inneren Sommer, wo die Ideen sprudeln und ich viel Kontakt nach außen habe, genieße ich den Rückzug des Herbstes.
Meine Yogapraxis wird sanfter – oft liege ich auf meiner Akupressurmatte, bewege mich in kraftvollen, aber weichen Asanas (Körperhaltungen) und wende mich Jnana Yoga (Yoga des Wissens) zu.
Mit einer Tasse wärmendem Kakao mit Chai-Gewürzen, einem guten Buch und meinem Lieblingssessel schaffe ich mir kleine Inseln der Einkehr.
Spirituelle Praxis für die Lutealphase
- Journaling zu inneren Spannungen: „Was will gesehen werden?“
- Räume schaffen – im Innen wie im Außen
- Schattenarbeit oder eine Reise zum inneren Kind
- Grenzen achten und bewusst Nein sagen
- Klärende Rituale: Räuchern, Schreiben & Verbrennen
Passende Yogapraxis
Die Lutealphase eignet sich für Yin Yoga und reflektierende Sequenzen:
- Vorbeugen (Prasarita Padottanasana – Vorwärtsbeuge im Stehen, Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge, Paschimottanasana – sitzende Vorwärtsbeuge, Janu Sirsasana – Kopf-zum-Knie-Haltung) → beruhigen den Geist, fördern Klarheit.
- Sanfte Hüftöffner (Supta Baddha Konasana – liegende gebundene Winkelhaltung, Eka Pada Rajakapotasana – halbe Taube in sanfter Variante) → erlauben es, Gefühle wahrzunehmen und loszulassen.
- Yoga Nidra oder Meditation zur tiefen Regeneration.
Die Praxis darf kraftvoll, aber nicht überfordernd sein – höre auf deinen Körper, reduziere Intensität und schenke dir achtsame Selbstfürsorge.
Mit dieser Qualität des inneren Herbstes treten wir bewusst in einen Zyklus von Loslassen, Klarheit und Rückzug – in Verbindung mit der Weisheit unseres Körpers, dem Mond und den archetypischen Kräften wie Durga.
Ruhe finden in der Lutealphase: Atem, Meditation & Ernährung
In der Lutealphase, dem sogenannten „inneren Herbst“ deines Zyklus, braucht dein Körper besonders viel Ruhe, Selbstfürsorge und sanfte Aufmerksamkeit. Du bist sensibler, empfindsamer – und genau das ist eine Einladung, achtsam zu dir zu sein.
Atemtechniken für innere Ruhe
Eine verlängerte, sanfte Ausatmung hilft deinem Körper, loszulassen und in die Tiefe zu kommen. Ohne Druck, leicht und fließend – so beruhigt sich dein Nervensystem ganz von selbst.
Bhramari Pranayama – die Bienenatmung
Beim Ausatmen erzeugst du ein sanftes Summen wie das einer Biene. Die Schwingung wirkt direkt auf den Vagusnerv, beruhigt Geist und Körper, löst Spannungen und schenkt dir einen Moment innerer Stille.
Wirkung:
- Beruhigt Geist und Gedanken
- Reduziert Stress, Angst und innere Unruhe
- Unterstützt erholsamen Schlaf
- Fördert Konzentration und Selbstwahrnehmung
So geht’s:
- Setz dich aufrecht hin, atme tief ein.
- Summe beim Ausatmen mit geschlossenem Mund. Spüre, wie die Vibration sanft durch Kopf und Brustraum fließt.
- Für ein intensiveres Erlebnis kannst du das Shanmukhi Mudra anwenden:
- Daumen auf die Ohren
- Zeigefinger über die Augenlider
- Mittelfinger an die Nasenseiten
- Ring- und kleiner Finger auf die Lippen
- Augen geschlossen
Meditationsinspiration:
Ich atme in meine Tiefe.
Ich spüre alles, was da ist – auch das Unbequeme.
Ich halte Raum für meine Wut, meine Trauer, meine Sehnsucht.
Nichts ist falsch – alles darf gesehen werden.
Ich bin die Hüterin meiner Wahrheit.
Ich trage das Feuer der Transformation in mir.
Ich erlaube mir, echt zu sein. Wild zu sein. Ganz ich zu sein.
Tipp: Sprich dir diese Meditation auf dein Handy und höre sie bewusst an. Danach bleibe noch einen Moment in Stille und spüre, wie die Ruhe in dir nachklingt.
Ernährung & Ayurveda in der Lutealphase
Jetzt ist die Zeit für leichte, nährende Speisen, die Pitta-Hitze besänftigen und Kapha-Trägheit ausgleichen. So fühlst du dich klarer, ruhiger und gestärkter – selbst in sensiblen Momenten.
Ausgleich für Pitta & Kapha:
- Leicht & kühlend: gedünstetes Gemüse, bitter und herb wie Rucola, Spinat, Artischocken, Brokkoli
- Süß & nährend in Maßen: Kürbis, Süßkartoffel, Rote Beete – erden und wärmen sanft
- Proteine: Hülsenfrüchte (gut gewürzt), Nüsse & Samen in kleinen Mengen, Kichererbsen
- Getreide: Quinoa, Hirse, Dinkel, Gerste – leicht verdaulich, stabilisierend
- Gewürze: kühlend & ausgleichend – Koriander, Fenchel, Kardamom, Kreuzkümmel, Safran
Zu vermeiden:
- Scharf, zu salzig, stark gewürzt → verstärkt Pitta
- Zu fettig, schwer oder zu süß → verstärkt Kapha (Blähungen, Völlegefühl, PMS)
- Koffein & Alkohol → reizen Pitta, belasten Leber
Tees & ätherische Öle für deinen „inneren Herbst“
Tees:
- Frauenmanteltee: stärkt die Gebärmutter, lindert PMS und unterstützt hormonelle Balance
- Melissentee: beruhigt das Nervensystem, fördert Schlaf
- Schafgarbentee: löst Verspannungen, wirkt ausgleichend bei hormonellen Schwankungen
- Lavendeltee: entspannend, stimmungsaufhellend, hilfreich bei Reizbarkeit
Ätherische Öle:
- Lavendel: beruhigt, schenkt innere Ruhe
- Clary Sage (Muskatellersalbei): harmonisiert Hormone, löst Krämpfe, stabilisiert Stimmung
- Zypresse: unterstützt Loslassen, wirkt ausgleichend
- Orange süß: hebt die Stimmung, bringt Leichtigkeit, wärmt das Herz
Kombinationstipp:
Am Abend eine Tasse Frauenmanteltee trinken und ein Fußbad mit 3 Tropfen Lavendelöl genießen – ein kleines Ritual, um Stress loszulassen und sanft in die Ruhe zu gleiten.
Ich lade dich mit diesem Beitrag ein, deinen Zyklus tiefer zu verstehen und deine eigenen Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen. Eine Gelegenheit, wieder zu dir zurückzufinden, dich selbst besser kennenzulernen und deinen Zyklus als wertvolle Chance zu sehen – nicht als lästige Bürde.
Wenn du deinen Zyklus gemeinsam mit mir entdecken möchtest, bist du herzlich eingeladen, an einem meiner Workshops teilzunehmen. Mehr Informationen findest du auf meinem Blog unter Yogaklassen.
Om Shanti, deine Jools
Entdecke die gesamte Blogserie „Im Rhythmus des Zyklus“
- Teil 1: Menstruation – Dein innerer Winter
- Teil 2: Follikelphase – Dein zyklischer Frühling
- Teil 3: Ovulation – Dein zyklischer Sommer
- Teil 4: Lutealphase – Dein zyklischer Herbst (dieser Beitrag)
➡️ Lies alle Teile und erfahre, wie du mit Yoga, Ayurveda, Atemübungen und Reflexion im Einklang mit deinem Zyklus leben kannst.
